di. okt 12th, 2021

Koekoek, beste lezers!

Alles goed met jullie?

De marathon van Nieuwpoort, Wevelgem City, of Berlijn (link blogpost) al een beetje verteerd?

Ja? Mooi zo!

Dan zou ik nu zeggen: fasten your seatbelts!

Vandaag gaan wij op zoek naar de beste 5 supplementen voor hardlopers!

Nu vraag ik de lezers, waar vinden wij (inzake hardlopen, bedoel ik dan) méér wijsheid dan in de community van Team Fischer (link FB-pagina)?

Als je aan de eerwaarde leden van Team Fischer een ernstige vraag stelt, dan kan je op je twee oren slapen, dan volgt er geheid een ernstig antwoord!

Dus op mijn vraag: “Welk supplement zouden jullie aanbevelen?”, luidden de eerste twee antwoorden als volgt:

1. “Mijn favoriete supplement is chocomelk”.

En vervolgens, nummer twee:

2. “Mijn favoriete supplement is Bavik pils”.

Zucht.

Mannekes toch, kunnen we nu voor één keertje een beetje serieus zijn?

Please!

Enfin, dan maar advies gevraagd aan onze coach Benny:

“Ik neem het hele jaar door een algemeen voedingssupplement (van 6d). In de winter neem ik vitamine D extra bij. Daarnaast neem ik niets van supplementen. Wanneer ik zware trainingen afwerk, neem ik nadien een recovery shake. Als ik piek naar wedstrijden (bv. de marathon) dan neem ik twee weken vooraf ook beet it (rode bieten concentraat)”.

Zo.

Dan gaan we er nu invliegen, niet getreuzeld, want time is money, en de prijzen worden uitgedeeld aan de meet. De beuk er in! Qua supplementen werd het vaakst geciteerd: vitamine C en vitamine D.

1. Vitamine C

Daar is al veel over gezegd en geschreven, we gaan het hier niet allemaal herhalen, maar vaak lees je dat vitamine C niet veel helpt, en enkel een duur piepietje tot gevolg heeft. Maar, en dat is toch van belang, daarop zou een uitzondering bestaan voor mensen die zware arbeid verrichten:

“Onderzoeken naar het effect van vitamine C als preventie tegen verkoudheid leverde de volgende conclusies op: hoeveelheden tot 2 gram per dag gaven een minimale vermindering van de kans op een verkoudheid, ca 5%. Echter, in een subgroep die zware lichamelijk arbeid verrichtte (mariniers op oefening in de sneeuw), was er wél een klinisch significant effect, een reductie van ca 50%.” (link)

Wie ooit een loopschema volgde bij Benny, wéét waarover wij het hebben: “mariniers op oefening in de sneeuw” hebben een luilekkerleventje, ik denk niet dat zij zouden willen wisselen.

2. Vitamine D

Oftewel, de “zonnevitamientjes”!

De voordelen hiervan zijn gekend: “Botsterkte is het meest bekende voordeel van voldoende vitamine D. De voedingsstof helpt ook bij de bestrijding van ontstekingen, verbeteren van de spierkracht. Verschillende onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen een gezonde hoeveelheid spiermassa en vitamine D. Uit een vorig jaar uitgevoerd onderzoek door de Universiteit van Birmingham bleek dat proefpersonen met onvoldoende spiermassa lagere vitamine D-niveaus hadden in vergelijking met degenen met een gemiddelde spiermassa” (link)

Voorts heeft vitamine D nog allerlei andere voordelen, en wat ik niet wist, het helpt ook (een beetje) tegen allergie.

Dus wie allergisch is aan chocomelk of aan Bavik pils: één adres!

3. Magnesium

Magnesium kwam ook vaak voor in de reacties, en wel om goede redenen:

“Magnesium speelt een cruciale rol bij de vorming van botten en spieren, de overdracht van zenuwprikkels en de goede werking van de spieren. (…) Als sporter heb je uiteraard alle baat bij sterke botten en spieren om stevig te lopen (…), sporters zouden zo’n 10 tot 20% meer magnesium nodig hebben. Vooral als je veel en lang sport (bv. langeafstandslopers) verlies je veel vocht en daardoor dus ook magnesium. Zo kan je een tekort ontwikkelen, net als wanneer je veel stress en spanningen hebt. Vandaar de bijnaam van magnesium: het ‘antistress-mineraal’ (link)

4. Omega (3, 6, 9) vetzuren

Vetzuren, waarom zou je dàt extra innemen?

Wel, uit onderzoek bleek:

“Omega vetzuren hebben een positief effect op sporters, aangezien ze [bij voorbeeld] spierpijn kunnen verminderen. Daarnaast zorgen deze vetzuren er ook voor dat er meer antioxidanten in het lichaam vrijkomen, en je lichaam na een flinke training in staat is om sneller te kunnen herstellen. Zo zou je door middel van omega 3-vetzuren minder snel kans hebben op een blessure, en kan je lichaam een infectie of ontsteking eenvoudiger uit de weg ruimen” (Link).

En dan nu, de meest geciteerde categorie, en eigenlijk een aparte categorie op zichzelf:

5. Sportshakes

Dit is dus een onderwerp op zich. Bijna elke hardloper lijkt ze te nemen!

Voornamelijk als herstel (eiwitten), maar ook om de koolhydraten aan te vullen.

Time is money, dus we gaan er hier niet dieper op in, maar het is plechtig beloofd, binnenkort schrijven we hier een volwaardige blog over.

Als ik eens veel tijd en goesting heb, bedoel ik. Dus als ik de eerwaarde lezers één tip mag geven, ik zou er niet op wachten.

Zo.

Wat is nu de conclusie van dit alles?

Nu vraag ik de lezers om even goed op te letten, want er zijn maar liefst vier conclusies!

1. Er zijn honderden of duizenden supplementen op de markt. Naast de supplementen die al aan bod kwam, was er ook nog sprake van:

    1. BCAA: “Ik neem BCAA voor een lange duurloop. Merk verschil als ik dit neem, loopjes gaan makkelijker” (Inez)
    2. IJzer: “Soms doe ik een ijzerkuur na een check-up van de bloedwaarden” (Marleen)
    3. Rode bietensap: “Tegenwoordig neem ik vitamine C, magnesium, en meer eigenlijk niet. O ja, en elke dag 4 slokken rode bietensap!” (Claudia)
    4. Pannenkoeken: “Ik neem steeds een recoveryshake na de training. Tijdens de dag van de race neem ik ook een proteïnerijke yoghurt, en véééééééél pannenkoeken!! 😁” (Michael)
    5. Etc.

2. De vraag is natuurlijk bij al deze supplementen, hoe weet je dat deze werken?

Meestal zijn de meningen (uiteraard) positief, want anders zou je er geen geld aan spenderen.

Bv. Nick bevestigde het heilzame effect van de recovery shakes: “Na een lange en intense loop (meer dan 90’) neem ik een recup shake met eiwitten en koolhydraten. De dagen erna voelen mijn spieren dan effectief veel beter”.

Christof & Angelique, over het effect van de recovery shake: “Na een training nemen wij soms een recovery shake (van Etixx), afhankelijk v/d intensiteit van de training. Voor mezelf (Angelique) merk ik wel een verschil als ik de herstelshake neem!”

Of er voor de soms meer exotische supplementen dan ook veel wetenschappelijk bewijs is, daar vond ik nog niet zoveel over terug.

3. Af en toe wordt de redenering gevolgd “Schaadt het niet, dan baat het niet”. Bv. Hannelore schreef: “Als ‘bleutje’ heb ik me deze maand bezondigd aan een vracht supplementen/vitamines in het kader van de marathon (baat het niet, dan schaadt het niet zeker 🙈)”

Vaak zal dat inderdaad wel juist zijn, maar over een aantal supplementen lazen we toch dat ze neveneffecten kunnen hebben, bv. bij te hoge dosis, indien de kwaliteit van de ingrediënten niet tiptop is, etc.

Met andere woorden, het blijft toch oppassen geblazen met supplementen!

4. Alhoewel supplementen nuttig kunnen zijn voor wie een zwaar schema volgt etc., is er ook de omgekeerde redering, dat je met een gezonde & evenwichtige voeding al heel ver springt, en supplmenten misschien niets eens nodig zijn … ? :

Bv. Bea liet weten: “Ik eet veel groenten en fruit, granen en noten. En ik probeer er op te letten om genoeg eiwitten (zuivel, want ik eet vegetarisch) te eten na de training”.

En Mario concludeert: “Geen supplementen hier. Ik focus me maximaal op een goeie gezonde natuurlijke voeding. Dat werkt voor mij momenteel voldoende”.

Voilà, dat leek me een mooie afsluiter van dit heikele thema!

Dat was het voor vandaag.

Wij wensen iedereen een fijne & sportieve week toe!

Toedeloe,

Peter

P.S. Vond je dit een leuke Blog?

Please subscribe!

Geef een reactie